Dieta para Quem Malha e Quer Emagrecer

Quem malha muito pode comer o que quiser?

Sempre que se fala em compensação as pessoas decretam que, já que estão praticando muita atividade física, elas podem comer o que desejarem. Esse conceito é quase certo. Evidentemente, se o indivíduo pratica muita atividade física ele poderá comer muito mais para chegar ao balanço calórico. Assim, jogadores de futebol ou triatletas, por exemplo, comem bastante. No entanto, ao encerrarem as práticas esportivas essas pessoas acabam engordando. Isso acontece porque elas se acostumaram a ingerir uma determinada quantidade de alimentos. Porém, com a diminuição da carga de exercícios físicos o corpo tende a ganhar peso. Portanto, quanto mais o indivíduo treinar, mais ele poderá comer.

Carga calórica e emagrecimento

De fato, mesmo que alguém consuma alimentos que não sejam saudáveis ela conseguirá emagrecer. Isso foi comprovado por um estudo recente conduzido por um professor de biologia dos Estados Unidos. O pesquisador passou dois meses comendo apenas sanduíches comercializados pelo Mc Donald’s, consumindo todas as refeições fornecidas pela rede, ou seja, café da manhã, almoço e jantar.

Entretanto, o professor interrompia a ingestão ao atingir 1.200 calorias. Além disso, ele caminhava 45 minutos por dia. Resultado: em dois meses ele perdeu 17 kg, além de conseguir controlar as taxas de colesterol e de triglicérides. Dessa forma, ele alcançou o balanço calórico.

Não se pode afirmar se, em um longo prazo, ocorrerá déficit de alguma vitamina. Porém, uma pessoa pode ingerir, por exemplo, 1.200 cal em chocolates e emagrecer, desde que o gasto calórico dela seja de 1.500 calorias.

Alimentação em dias de festas

Existem pessoas que mantêm uma alimentação totalmente regrada, mas que ao comparecerem a festas acabam exagerando. Esse hábito pode ser mantido, pois o que realmente importa é o balanço calórico diário. Entretanto, após o dia da festa é necessário que o indivíduo retorne à sua rotina habitual.

Existem duas opções em dias de festa. A primeira delas consiste em exatamente comer tudo sem se preocupar. A segunda (melhor) opção é comer algo antes da festa para não chegar ao evento tão faminto. O convidado irá se alimentar e beber à vontade, mas não em uma quantidade tão exagerada. Afinal, ele já terá se alimentado previamente e estará mais saciado. De qualquer modo, qualquer uma das duas possibilidades é tranquila, desde que o indivíduo entende que se trata de uma exceção e que ele deve, posteriormente, retomar o padrão anterior.

Uso de laxante após exageros

Quando se fala em compensação calórica existe uma manobra muito perigosa e realizada até com certa frequência. Nestes casos, após comer em demasia o indivíduo se sente culpado e toma um laxante visando eliminar o que ele ingeriu. Trata-se de uma prática realmente grave. Primeiramente, o indivíduo acaba estabelecendo uma relação muito intensa entre a culpa e hábito de comer. Em segundo lugar, o laxante não elimina apenas todo o alimento consumido, mas igualmente uma parcela considerável de bactérias benéficas presentes no intestino. Portanto, definitivamente o uso de laxantes é um recurso que deve jamais deve ser considerado.

Atividade aeróbica intensa antes de comer em excesso

Algumas pessoas gostam de praticar um treino intenso, seja aeróbico ou musculação, antes de se alimentar. Esse tipo de treino deixa o metabolismo muito acelerado, fazendo com que o indivíduo gaste muito mais calorias durante um período mais prolongado após o treinamento. Por essa razão, o período pós-treino é o momento ideal para fazer uma refeição mas completa e rica em calorias. Logo, quem pratica treinos mais intensos pode ampliar um pouco a quantidade de comida ingerida depois da atividade.

Compensação de exageros

Muitas pessoas mantêm uma alimentação extremamente regrada ao longo da semana quanto à alimentação e à atividade física, mudando os hábitos apenas no fim de semana. Não há nenhum problema em adotar essa estratégia. Afinal, a semana é composta por sete dias. Portanto, se o indivíduo mantiver bons hábitos durante cinco deles e exagerar apenas em dois, ele não será penalizado. O importante é que no decorrer na maior parte dos dias da semana seja mantido um padrão de atividade física e alimentação equilibrada.

Como Começar a Correr?

Correção da pisada

As pessoas precisam entender que nenhum tênis é capaz de corrigir a pisada. Entretanto, se o indivíduo tem certeza de que sua pisada é supinada ou pronada, ele encontrará tênis específicos para essas situações. A grande maioria das pessoas possui uma pisada neutra. Logo, um tênis igualmente neutro resolve a questão.

Cabe observar que os testes realizados em esteiras disponibilizadas pelas lojas são totalmente imprevisíveis, podendo apresentar conclusões certas ou erradas. Se houver interesse em efetuar um teste, existem profissionais que efetuam exames especialmente desenvolvidos para identificar o tipo de pisada e que são totalmente diferentes dos supostos testes realizados por lojas.

Durabilidade do tênis de corrida

Em média, um tênis apresenta uma durabilidade situada entre 500 e 600 km, levando em consideração a prática de corrida e qualquer outra atividade. Depois dessa quilometragem o sistema de amortecimento do tênis já começa a ficar comprometido. Assim, depois do prazo é interessante e válido substituí-lo, principalmente quem pratica atividades de alto impacto, como corrida, saltos e tênis.

Importância do conforto

O conforto é fundamental na hora de escolher um tênis. Existem pessoas que acabam optando por modelos muito apertados. Isso faz com que o pé acabe ficando inchado, uma vez que ocorre um aumento da circulação durante a execução da atividade física. Portanto, jamais se deve negligenciar o conforto no momento da escolha de um tênis. Um modelo muito largo e grande pode acabar gerado bolhas. Enquanto isso, tênis excessivamente pequenos pode deixar o pé intumescido, tornando a prática da corrida desconfortável. Logo, as pessoas devem prestar atenção ao número que elas calçam e priorizarem o conforto.

Como escolher o tênis ideal

Para escolher um bom tênis de corrida basta verificar qual deles é confortável e que seja indicado para a atividade física que se pretende praticar.

Existem tênis com e sem amortecimento. A escolha do modelo ideal dependerá do tipo de atividade física desempenhada. Assim, em determinadas modalidades nas quais se tem muito impacto, como a corrida, vale a pena ter um tênis com amortecimento.

No entanto, o assunto inicia uma discussão sem fim. Isso acontece porque atualmente existem os tênis minimalistas, que preservam a mesma passada que o indivíduo sente quando corre descalço. Alguns desses tênis minimalistas não possuem amortecimento. Além disso, a simulação da passada descalça faz com que a sola do pé entre em contato com uma área maior da superfície, o que ajuda a distribuir o impacto. Entretanto, para obter esse benefício é preciso pisar com a técnica correta.

Na verdade, a escolha entre o tênis convencional com amortecimento e a versão minimalista depende do bem estar sentido pelo indivíduo. Trata-se de um aspecto puramente subjetivo.

No caso dos iniciantes, se a prática esportiva for uma simples caminhada ou qualquer outra atividade que não exerça muito impacto, não é necessário comprar um super tênis. O usuário deve se verificar se o modelo escolhido é indicado para executar aquela atividade física. Para jogar tênis, por exemplo, não é necessário usar um modelo muito avançado. O mesmo raciocínio se aplica à corrida, ou seja, o tênis não precisa ser de última geração para praticar caminhadas e pequenos trotes. O indivíduo deve apenas se certificar de que o modelo seja confortável e adequado para efetuar a modalidade desejada.

Atualmente, existem tênis diversos tipos de tênis voltados para as mais variadas modalidades. Assim, normalmente o tênis desenvolvido para a prática de corrida é bem leve e detém um sistema de amortecimento mais tecnológico. Enquanto isso, o tênis direcionado às caminhadas é mais simples e barato. Já o tênis ideal para malhar apresenta uma parte superior mais pesada e é mais resistente aos impactos. Existem movimentos executados durante estes exercícios que acabam deteriorando os modelos de tênis específicos para a corrida.

Portanto, existem diferenças entre os modelos de tênis disponíveis. Assim, é aconselhável identificar o tipo de modalidade física para tentar encontrar um tênis que seja específico para ela.

Tênis e a prevenção de lesões

As pessoas acreditam que o tênis é o acessório que evitará as lesões. De fato, se o indivíduo está correndo com um tênis inapropriado é possível que ele venha a sofrer uma lesão. Para prevenir lesões, é necessário ter um tênis adequado, executar o movimento de maneira correta e também não exagerar na carga e volume do treino que estiver em andamento.

O material de treino (o tênis é um desses itens) é uma das variáveis que podem acarretar lesões. Portanto, basta que o indivíduo procure adequar o tipo do tênis com a modalidade desejada. Logo, ao buscar um modelo de tênis que seja específico para efetuar determinada modalidade o praticante minimiza as chances de sofrer danos. Porém, vale ressaltar que a probabilidade de lesões não é zerada, uma vez que existem outras variáveis.

Diferencial da marca do tênis

Existem diversas marcas de tênis disponíveis no mercado, sendo que algumas são mais conhecidas do que outras. Dentre as fabricantes mais renomadas, existem ao menos 10 delas que são realmente ótimas, apresentando sistemas de amortecimento e qualidade estrutural equivalentes. Existe uma ou outra marca que detém uma melhor tecnologia. Entretanto, em uma média geral as fabricantes se equiparam. As pessoas devem buscar uma marca que seja confiável e que elas conheçam. Dentre as 10 marcas consideradas, todos os tênis apresentarão uma qualidade semelhante.

Qual a Melhor Dieta?

Dieta ideal

A dieta ideal consiste em não fazer dieta. A maior prova de que a dieta não cumpre com o objetivo proposto é o fato de que muitas pessoas que já passaram por ela continuam querendo emagrecer.

Na verdade, a melhor dieta é aquela que o indivíduo consegue adotar como estilo de vida, ou seja, aquela que será mantida pelo resto da vida dele, estimulando-o a fazer escolhas inteligentes. O estilo de vida adotado pelas pessoas reflete diretamente a saúde que elas possuem.

Diante de uma batata assada ou frita, por exemplo, as pessoas tendem a optar pela segunda opção. O ideal é possuir um bom padrão alimentar durante a maioria dos dias, evitando inserir uma quantidade de gordura desnecessária.

Naturalmente, haverá dias em que o indivíduo comerá uma pizza ou churrasco. Todos os nutrientes são importantes. A proteína, por exemplo, é fundamental para que seja possível ganhar massa muscular. Enquanto isso, existem muitas vitaminas que são absorvidas apenas perante a presença de gordura. Assim, cortar algum nutriente é se abster de pensar, elegendo um “vilão”. Ninguém consegue ficar um dia inteiro sem comer nenhum carboidrato. Chegará um determinado momento em que será preciso ingeri-lo.

É importante adicionar fibra na alimentação. Assim, o arroz integral possui uma quantidade maior de fibras, além de conter alguns tipos de vitaminas e minerais que não estão presentes no arroz branco. Isso não significa que a segunda opção não seja benéfica.

Consumo de lactose

O consumo de lactose deve ser evitado apenas pelas pessoas que possuam intolerância a ela. O problema é ocasionado quando o organismo não produz a lactase, enzima responsável por digerir a lactose. Porém, existem alguns medicamentos à base de lactase para que o indivíduo consiga ingerir o leite.

Dieta sem glúten

Uma dieta da moda atual prega o não consumo de glúten. Trata-se de uma ideia curiosa, pois o glúten está presente na alimentação humana há, pelo menos, 5 mil anos. Mesmo assim, decidiu-se elegê-lo como grande “vilão”. As pessoas que apresentem intolerância ao glúten realmente não devem ingeri-lo, pois elas acabam sofrendo um enorme mal estar, provocado pela famosa doença celíaca.

Segundo a moda recente, a exclusão do glúten do cardápio promove o emagrecimento. Na verdade, isso é relativo. Basta comer 4.000 calorias por dia para que, mesmo sem glúten, o indivíduo engorde.

Troca do suco pelo refrigerante zero

O momento atual é interessante, pois as pessoas estão pensando pura e simplesmente sobre o total de calorias ingeridas. Na verdade, o suco propicia muitas vitaminas, alguns minerais, etc. Tomar refrigerante em si não é um problemas, mas consumo contínuo e em grande quantidade é prejudicial. Quem está travando uma batalha para perder peso precisa tomar cuidado para não exagerar. Afinal, ao comer uma fruta, por exemplo, a ingestão de fibras é maior. Já o suco do mesmo fruto exige uma quantidade maior de unidades para o preparo, ampliando a dosagem de calorias e diminuindo a concentração de fibras.

Ingestão de doces da dieta

Restrição gera compulsão. É comum que pessoas que fiquem um mês sem comer doces, por exemplo, acabem consumindo uma quantidade exorbitante deles em uma única vez. Sabe-se que, quando consumido em pequenas quantidades, o chocolate proporciona uma série de benefícios.

Importância da atividade física

Se o indivíduo não pratica atividade física, consome 1.500 calorias diariamente, enquanto elimina apenas 1.300 delas, certamente ele irá engordar. Por melhor que seja a alimentação, fica impossível reverter o resultado final. A atividade física é fundamental para alcançar o equilíbrio entre o total que é gasto e consumido.

Além disso, o corpo deve ser colocado em movimento não apenas devido à perda de peso. Na verdade, o organismo depende desse movimento para executar diversas funções, como manter a pressão arterial e transportar glicose.

Portanto, a dieta ideal é aquela em que é possível consumir todos os alimentos de forma equilibrada e sempre encontrar o balanço calórico, colocando o corpo em movimento.

Exercícios para Perna

A seguir, serão citadas algumas dicas para que seja possível obter o máximo proveito do exercício Leg 45.

Posição no aparelho

A primeira dica se refere à posição correta da pessoa no banco do aparelho. É importante que a cabeça e toda a região do tronco permaneça apoiada no encosto do equipamento. É muito comum notar pessoas que levantam a cabeça durante o movimento visando fazer uma compensação com a região do abdômen. Na verdade, esta prática acarreta uma sobrecarga sobre a musculatura lombar. Portanto, todo o corpo deve ficar bem apoiado, essencialmente a pelve.

Amplitude de movimento

É extremamente importante que o movimento sempre seja executado na máxima amplitude possível. Dessa forma, o quadríceps será recrutado de uma forma mais adequada, o que é o grande objetivo do exercício. De acordo com um exame de eletromiografia, existe a participação efetiva de mais de 80% e, em grande amplitudes (para as mulheres que gostam de trabalhar os glúteos), ocorre também o levantamento dos glúteos com mais de 70% de efetivação. Entretanto, vale lembrar que esse resultado é obtido apenas se ele for efetuado em grandes amplitudes. Já a musculatura das coxas e dos isquiotibiais têm pouca participação nesse movimento, mesmo quando feito em grande amplitude.

Observações: grandes amplitudes de movimento só podem ser feitas por indivíduos treinados e que também não possuam encurtamento muscular. Caso contrário, a pelve não será mantida em neutro e o glúteo pode se levantar do banco, o que pode ser prejudicial para a coluna.

Ainda com relação ao tema amplitude de movimento, é necessário dar um enfoque a um tipo de execução muito comum nas academias. Trata-se do movimento extremamente curto e que exige, no máximo, 30º de amplitude. Esse tipo de movimento é frequente, mas não devido à incapacidade das pessoas, mas sim pelo fato delas quererem colocar uma carga muito superior à permitida pela capacidade de força individual. Assim, essas pessoas colocam peso em excesso na máquina apenas para impressionar as outras que estejam observando e se esquecem de focar na questão principal do exercício, que é a musculatura.

Na verdade, são as grandes amplitudes que geram músculos robustos. Meio movimento equivale a meio desenvolvimento. Ao trabalhar com grandes amplitudes, o indivíduo sempre aproveitará o máximo possível do exercício. Logo, todos devem esquecer a carga e dar ênfase ao músculo, e não aos olhos das pessoas que estejam assistindo ao treinamento.

Posição dos pés

Com relação à posição dos pés na plataforma, deve-se partir de um pressuposto válido para todas as pessoas. Elas devem trabalhar em uma base com linha aproximadamente paralela aos ombros (também seguida pelos joelhos). A energia sempre se concentrar sobre o calcanhar, e jamais na região do antepé (ponta), formato no qual ocorre uma sobrecarga da articulação do joelho.

Outro hábito incorreto consiste em posicionar os pés na extremidade superior máxima da plataforma. Alguns professores prometem que esse tipo de execução estaria recrutando efetivamente os músculos isquiotibiais, ou seja, a musculatura posterior da coxa. Na verdade, trata-se de um mito, uma vez que esse resultado não é obtido em movimentos retos. Afinal, a amplitude acaba ficando muito curta, sendo que a única forma de recrutar os isquiotibiais (e ainda sem uma efetividade muito significativa) é realizar grandes amplitudes, conforme citado anteriormente.

Se o indivíduo tem a sensação de recrutamento muscular da parte posterior da coxa ao posicionar os pés no alto da plataforma, isso deve ao simples fato da musculatura estar alongada. Portanto, a dor sentida remete somente ao alongamento ou ao trabalho de flexibilidade.

Joelhos em paralelo

Por último, mas não menos importante, jamais se deve girar o joelho medialmente, forçando-os para a região interna, hábito comum nas academias. Logo, as pernas sempre devem ficar em paralelo, evitando que, futuramente, ocorram lesões sérias na região dos joelhos.

Melhores Exercícios para Emagrecer

Existem quatro exercícios que podem ser classificados como os melhores. Todos eles são funcionais. Isso significa que eles proporcionam maior gasto energético e em menor tempo. Para isso é necessário utilizar vários músculos simultaneamente. Os velhos exercícios repetitivos e clássicos caíram em desuso. Além disso, por recrutarem mais músculos, queimam mais calorias e estimulam a produção do hormônio do crescimento. Assim, o indivíduo obtém uma resposta hormonal muito superior, o que ajuda a ganhar músculos e a perder massa gorda.

Agachamento

Ao apanharem um objeto que está no chão, um bebê realiza um agachamento perfeito, propiciando a maior prova de fisiologia humana existente. Com o passar do tempo, as pessoas começam a cometer erros, pegando objetos dispostos no chão sem o agachamento e com a coluna toda torta. Repetir o gesto uma ou duas vezes não é um problema. Entretanto, as complicações surgem quando o movimento errôneo é efetuado milhares de vezes ao longo da vida.

Os corpos humanos foram desenhados para executarem os movimentos funcionais. O bebê é apenas a prova disso. As pessoas são as culpadas por perderem a mobilidade dos próprios corpos. Existem pessoas com 20 anos que mal conseguem se mexer. É preciso inverter essa tendência.

Para fazer o exercício de agachamento as pernas devem estar na largura dos ombros e os pés ligeiramente apontados para fora. Ao flexionar as pernas, o peso deve recair sobre os calcanhares. As costas devem ficar eretas, a cabeça erguida, e os joelhos direcionados à parte externa (nunca para dentro). Depois, basta retornar o corpo à posição inicial ereta.

As pessoas que estejam em uma faixa etária mais elevada podem fazer o agachamento com a ajuda de uma cadeira. Basta sentar e levantar repetidas vezes. Dessa forma, atletas olímpicos e idosos podem, perfeitamente, fazer os mesmos exercícios. Eles serão apenas adaptados às necessidades e níveis individuais.

Agachamento frontal

Quando o agachamento já estiver bem treinado, deve-se começar a adicionar peso. Desse modo, o indivíduo deve erguer uma barra e estacioná-la sobre os ombros. A palma das mãos devem ficar soltas, enquanto os cotovelos apontam para cima. Com as costas eretas, basta iniciar a descida e subida típicas do agachamento.

Vale ressaltar que é necessário se certificar de que o agachamento tenha alcançado um bom nível antes de partir para o exercício frontal, pois a barra pode cair facilmente. É preciso ter muita força no tronco, músculos abdominais e lombares para conseguir manter a postura correta. Afinal, ninguém deseja deixar a barra cair na academia, chamando a atenção dos olhares de todos.

Back squat

No agachamento back squat a barra é apoiada abaixo da nuca. O movimento é o mesmo executado anteriormente. Embora seja um movimento fácil, mas existem muitas pessoas que têm pressa para aumentar o peso da barra, o que pode não ser uma boa ideia, principalmente se o praticante estiver sozinho. Nessas situações, deve-se evitar o uso de cargas abusivas que possam causar acidentes.

Overhead squat

O overhead squat deve ser executado apenas pelas pessoas que possuem o agachamento perfeito. Nesse caso, basta segurar a barra acima da cabeça fazer o agachamento. O exercício requer muita estabilidade. Além disso, o indivíduo deve segurar a barra de um modo ligeiramente mais aberto. Do contrário, corre-se o risco de deixar a barra cair para a frente. Caso os braços fiquem demasiadamente abertos, corre-se o risco de deixar a barra cair para trás. Portanto, é preciso encontrar o ponto ideal.

Evolução gradual

Por fim, vale lembrar que é necessário ser perfeccionista quanto à execução da técnica de agachamento. Como demonstrado acima, existem variações para todos os gostos. Porém, todos devem começar pelos exercícios básicos e evoluírem para as os demais gradualmente.

Batimentos Cardíacos e Perda de Gordura

O mito da fat burning zone

É necessário descobrir até que ponto é necessário chegar para realmente queimar gordura. Existem vários mitos a respeito. A primeira coisa que todos devem saber é que, durante o treino, são queimadas duas reservas de energia: glicogênio e gordura, sendo que o objetivo é eliminar quantidades maiores da segunda. Assim, se o indivíduo estiver a 50% dos batimentos cardíacos, como 100 BPM (batimentos cardíacos por minuto), ele queimará 60% de gordura e 40% de glicogênio.

Desse modo, um dos maiores mitos sobre o assunto é denominado fat burning zone, caracterizado quando os batimentos cardíacos estão entre 55% até 80% no máximo. Neste caso, as pessoas tendem a acreditar que queimarão mais gordura. O problema desse mito é ser baseado em valores relativos, e não em absolutos. Em outras palavras, a partir do momento em que os batimentos cardíacos são bem elevados, a relação entre a queima de gordura e glicogênio se inverte, fazendo com que o indivíduo perca mais glicogênio que gordura. Entretanto, trata-se de índices porcentuais. Afinal, quanto mais intensos forem os batimentos cardíacos, mais calorias e gordura serão preservadas.

Em um exemplo clássico de uma senhora típica que pesa 55 kg, ela pode treinar com intensidade moderada (dentro da fat burning zone e com frequência cardíaca máxima entre 55 e 65%) ou intensa (assinalada pelos batimentos que se situam entre 80 a 85% do limite). Em um minuto de treino de alta intensidade, a senhora terá gastado mais calorias do que na fat burning zone. Após 30 minutos de treino, ela continuará queimando mais gordura mantendo a frequência cardíaca elevada. Isso acontece porque a relação, neste caso, não é tão relevante, pois são os valores absolutos que realmente importam.

After burn effect

O after burn effect ocorre quando os batimentos cardíacos são elevados e o indivíduo realiza um treino muito intenso. Com isso, ele continuará queimando calorias mesmo 24 horas depois do treino, efeito que não acontece no fat burning zone. Portanto, as pessoas não devem efetuar atividades físicas com intensidade moderada por acreditarem que, assim, estarão eliminando mais gordura.

Conselhos para os iniciantes

Existem dois conselhos para os iniciantes. Primeiramente, eles precisam ir com calma. É necessário elevar os batimentos cardíacos até o ponto em que ele se sinta seguro. Depois de executar um treino de alta intensidade é muito comum que o indivíduo comece a arfar, o que deve ser evitado. Assim como a elevação dos batimentos cardíacos até o pico desejado deve ser feita gradativamente, o mesmo deve ocorrer no sentido inverso, ou seja, quando a frequência estiver em processo de cooldown. O melhor a se fazer é uma corrida bem moderada e suave com duração de 3 a 5 minutos ou começar a caminhar por várias voltas. Essa queda lenta é preferível à baixa abrupta do 100% ao 0%.

Aos treinadores

O treinador, principalmente iniciante, deve pautar a orientação de acordo com o ritmo do aluno, e não ao contrário. Afinal, se objetivo for se tornar um profissional de excelência, certamente o treinador não deseja começar da pior maneira.

9 Maiores Erros na Perda de Peso

01 – Passar fome

Pular as refeições ou passar fome é algo que ninguém deve fazer. Nem se trata de entrar no debate sobre as diferenças de metabolismo entre um indivíduo e outro. Na verdade, o maior problema é a influência psicológica. Ao ficar muito tempo sem comer o indivíduo acabará ficando com muito apetite e quando for comer, consumirá alimentos nada saudáveis. Além disso, os níveis de energia não serão os mesmos.

02 – Correr todos os dias

Correr todos os dias provoca um profundo impacto nas articulações e tendões. Com isso, o indivíduo pode desenvolver uma tendinite. Além disso, é preciso variar os tipos de exercícios para que o corpo continue respondendo aos estímulos.

03 – Jantar apenas sopa ou fruta

Um jantar com apenas sopa ou fruta ficará sem a proteína. No caso da sopa, ela ainda é aceitável, desde de que não contenha batatas. Porém, as frutas não são alimentos que devem ser consumidos à noite, pois o corpo precisa de proteína. O indivíduo pode comer legumes, mas é preferível que acrescente uma carne vermelha, peixe, ou até mesmo tofu. O importante é que existe uma fonte de proteína.

04 – Não fazer musculação

Esse é um grande erro. O objetivo não é o de apenas perder volume, mas também o de esculpir e tonificar o corpo. Com a musculação, até em um nível hormonal a resposta do organismo será muito superior, fazendo com que o corpo queime mais gordura.

05 – Não intensificar os treinos

Quanto mais intensidade contiver o treinamento, mais rápidos serão os batimentos cardíacos e mais gordura será eliminada. Além disso, esse tipo de exercício mantém o metabolismo acelerado até 24 horas depois da finalização do treino.

06 – Treinos muito longos

As mulheres são muito adeptas dessa prática, permanecendo três ou quatro horas na academia, realizando três aulas seguidas. É importante dizer que após 45 min. ou 1 h o rendimento não será ampliado.

07 – Não preparar as refeições

Não preparar as refeições previamente é a melhor maneira de acabar comendo alimentos inapropriados.

08 – Abdominais todos os dias

O abdominal é um músculo como qualquer outro. Logo, ele também precisa descansar. Caso contrário, ele não se desenvolverá.

09 – Dormir mal

Dormir mal ou não dormir por uma quantidade de horas suficientes é um dos piores erros cometidos por quem deseja emagrecer. Afinal, o hábito desregula os níveis de açúcar. Com isso, no dia seguinte o indivíduo se sente sem apetite. Quando tem fome, ele só pensa em consumir alimentos que não são saudáveis. Além disso, o sono ruim provoca perda de energia e cansaço. Portanto, não há nada pior.

Comer Bem e Barato

Algumas pessoas alegam que o que dificulta a dieta é o preço elevado dos alimentos saudáveis. Na prática, essa ideia se desfaz, pois o preço final de uma compra constituída por biscoitos, refrigerante e uma série de itens doces acaba sendo bem mais caro do que uma compra que privilegia os bons alimentos. Para observar isso, basta fazer um comparativo.

Carboidratos e vegetais

O arroz branco não é caro, mas o integral custa um pouco mais. Porém, a verdade é que o arroz integral dura um mês, mesmo que o indivíduo coma muito. Um kg de batata doce é ligeiramente mais caro que a convencional (inglesa), mas nem tanto. No mais, aveia, feijão e carboidratos pode ser comprados tranquilamente. No caso dos vegetais, tanto os congelados quanto os frescos também não são caros, principalmente aqueles que são mais benéficos ao organismo, como o brócolis.

Proteínas

As melhores carnes, que são aquelas que possuem pouca gordura, como frango ou peru, são, de fato, as mais baratas. Por outro lado, os peixes realmente são um pouco mais caros, a não ser que o indivíduo opte pelas versões enlatadas de peixes mais populares e comuns no país, que são baratos. Com relação aos demais peixes, certamente são mais caros. Porém, ninguém precisa comer salmão todos os dias. O salmão pode ser usado de vez em quando durante o preparo de pratos gourmet.

Ovos e iogurtes

Os ovos são baratos. O preço dos iogurtes depende da marca. Contudo, existem embalagens que duram bastante tempo e que apresentam preços razoáveis.

Gorduras e doces

De fato, as gorduras são um pouco mais caras, como as frutas desidratadas. Entretanto, elas são consumidas apenas entre as principais refeições. Além disso, elas proporcionam maior saciedade. Logo, não são como os alimentos açucarados (biscoito recheado, por exemplo), que saciam somente por meia hora. Depois, o indivíduo sente vontade de comer mais, pois se trata de alimentos muito viciantes. Além disso, alimentos doces não são tão nutritivos quanto as frutas secas.

Uma opção é elaborar uma despensa sem doces. É muito mais preferível ter comida de boa qualidade, mesmo que o indivíduo pague um pouco mais por ela. Afinal, em um longo prazo a escolha acaba sendo recompensadora. Além disso, esse tipo de alimento acaba sendo consumido em um período mais longo, diferentemente dos produtos laticínios, biscoitos ou chocolates, alimentos que são ingeridos instantaneamente, principalmente por indivíduos compulsivos.

Alimentos orgânicos

Obviamente, se as pessoas optarem pelos alimentos orgânicos o preço sempre será superior em comparação com um mercado convencional. Afinal, a qualidade também tem um preço. No entanto, essa lógica é a mesma para qualquer produto. O refrigerante de uma marca X custa mais do que aquele que é apenas uma imitação do primeiro, por exemplo.

Conclusão

Nada como fazer uma experiência. À primeira vista, aqueles alimentos que parecem ser mais caros são muito mais saciáveis, não são tão viciantes, e corpo e mente agradecem.

Reeducação Alimentar para Emagrecer

Quando o corpo recebe 2.500 cal por dia, ele trabalha em um ritmo específico, ao diminuir o total de calorias para 1.500 cal, ele economiza o máximo de energia possível, evitando qualquer tipo de desperdício. Com isso, a velocidade do metabolismo é reduzida. Dessa maneira, o organismo não gasta a mesma quantidade de energia registrada no período em que o indivíduo ingeria 2.500 calorias. O consumo de energia passa a ser consideravelmente inferior.

Portanto, pode-se dizer que o corpo se adapta à suposta penúria. Desse modo, por mais que o indivíduo coma menos, ele não conseguirá ampliar a perda de peso. Essa situação pode causar uma sensação de desespero no indivíduo, pois além do ato de diminuir a quantidade de comida ingerida ser um sacrifício horrível, ele ainda não percebe qualquer resultado positivo. Consequentemente, ele pode voltar a comer a mesma concentração de alimentos. Porém, o corpo ainda estará no mesmo ritmo de metabolismo lento. Logo, o retorno à alimentação anterior faz com que o indivíduo, em vez de engordar um pouco, sofra um ganho de peso superior e de forma rápida.

Dormir emagrece

Outro fator relevante, mas sobre o qual ninguém suspeita, é o sono. Afinal, o indivíduo emagrece quando está dormindo. Basta fazer um teste: o indivíduo se pesa antes de dormir, verificando o peso após urinar, pois a urina exerce grande influência sobre o peso total, diferentemente das fezes, que apresentam peso insignificante (alcançando, no máximo, 150 g).

Meio litro de urina equivale a meio quilo. Logo, é necessário prestar atenção quanto ao estado de hidratação, pois o indivíduo que toma muita água, está muito bem hidratado e elimina uma urina transparente pode estar mais pesado devido ao volume de água, e não por conta de um ganho de peso. Portanto, é importante verificar a cor da urina para se ter uma ideia do nível atual de hidratação do organismo. No entanto, caso a urina esteja geralmente com uma cor amarelo-claro, isso significa que o indivíduo está razoavelmente bem hidratado.

Retornando ao teste, o indivíduo urina e se pesa antes de dormir por oito horas consecutivas. Ao acordar, ele deve urinar e se pesar novamente. Ao dormir por menos de seis horas é possível notar que não ocorre perda de peso. Contudo, quando o sono se estende a oito horas o indivíduo pode emagrecer de 0,5 a 1 kg. Conclusão: dormir emagrece e é extremamente importante. Neste caso, para que o período de sono surta o efeito esperado o indivíduo deve dormir de 7h30min a 8h todos os dias.

Outro detalhe igualmente importante é comer em intervalos curtos. Logo, ninguém deve ficar sem ingerir alimentos por períodos de quatro, cinco ou seis horas. A cada vez que o organismo sente fome ele coloca o metabolismo em estado de economia, gastando menos energia. Portanto, é muito melhor fazer intervalos curtos entre uma alimentação e outra, comendo uma fruta (maçã, pera, etc.), um pedaço de queijo, ou eventualmente um iogurte light, por exemplo.

Comer em intervalos regulares emagrece

Esses intervalos fazem com que, ao se sentar à mesa para realizar uma alimentação principal, o indivíduo não esteja com uma fome extremamente elevada. Isso ocorre ao tomar um iogurte (às 10h) antes do almoço. Logo, o apetite e a ansiedade será bem diminuído. Assim, o ideal é tentar efetuar três grandes refeições, mescladas com outras cinco ou seis que sejam menores e fracionadas. Desse modo, o estômago ficará menos inchado e proporcionará uma sensação de saciedade mais rápida ao organismo, fazendo com que a satisfação ocorra mesmo sem o consumo exagerado de alimentos. Manter refeições fracionadas entre as principais é importante em qualquer processo de emagrecimento.

“Coma pela manhã como um rei, o almoço como um príncipe, e à noite como um plebeu”

Outro conselho é comer muitos alimentos durante a manhã, ou menos durante o almoço, e ampliar a redução à noite. Esse conceito deve ser aplicado pois o metabolismo sofre alterações durante o dia. O total de alimentos consumidos pela manhã, por incrível que pareça, engorda muito menos do que o total que é ingerido durante o almoço e o jantar. Portanto, o ideal é comer bastante logo pela manhã a fim de deixar o organismo bem saciado.

O que comer pela manhã?

De fato, muitas pessoas não comem quase nada pela manhã. Para ter fome no período matutino é muito simples: comer menos à noite. A ingestão parca de alimentos no período noturno ajuda o indivíduo a acordar com fome. Dessa forma, ele conseguirá realizar uma boa refeição, composta por leite, iogurte, frutas, cereais, queijo, pão integral (preferencialmente) etc. Tudo isso fará com que o indivíduo coma bem durante a manhã, mantendo-o saciado (que ajuda a emagrecer) até o horário do almoço.

O que comer no almoço?

O almoço sempre deve ser iniciado com uma salada (outra dica). O indivíduo deve lotar o estômago com salada, e esta deve ser preferencialmente temperada com um molho leve, ou seja, com pouco azeite, afinal, este óleo pode contribuir bastante para o ganho de peso. Igualmente importante é evitar a introdução de tomate seco ou queijo na salada, pois eles também contribuem consideravelmente para o ganho de peso. A salada deve ser constituída por folhas, e as opções são vastas. Seja qual for a combinação, o objetivo é deixar o estômago repleto de vegetais, já que isso diminui o apetite. Consequentemente, a tendência é que o consumo do alimento cozido seja diminuído.

Comer devagar

Por fim, cabe ressaltar que comer devagar é primordial. Isso porque a sensação de saciedade, ou seja, que induz o sujeito a interromper a alimentação, demora para ocorrer. Logo, se as refeições forem concluídas muito rapidamente, a sensação de saciedade acaba surgindo tardiamente, ou seja, quando o indivíduo já tiver consumido em excesso. O ideal é comer bem lentamente e mastigar muitos os alimentos.

Essas são as atitudes que promovem o emagrecimento praticamente sem acarretar alterações na dieta e exigir exercícios. O hábito alimentar correto proporciona uma significativa ajuda e uma grande mudança.

Autorecompensa

Por fim, outro detalhe, e talvez um dos pontos mais relevantes, é que todos devem se recompensar sempre que tiverem uma atitude saudável quanto à alimentação, e não necessariamente com relação à perda de peso. Se um determinado indivíduo conseguiu trocar o hábito alimentar vigente por outro mais saudável, ele deve se autoconceder uma recompensa. Essa espécie de gratificação pode ser a compra de uma roupa, ir ao cabeleireiro, manicure, etc. Seja qual for o método, é importante que as pessoas encontrem maneiras de se presentearem devido ao fato de mudar a atitude frente a alimentação.

Sucos para Emagrecer

Suco de frutas emagrece?

Certamente, tomar suco é muito melhor que beber refrigerante. No entanto, para preparar um copo de suco de laranjas são necessárias quatro unidades da fruta, por exemplo. Após espremer as quatro laranjas, o total de suco será equivalente ao tamanho de um copo tipo americano. Esse líquido nada mais é do que a pura frutose sem a fibra. Ao tomar o suco, ocorre um pico de glicose e, por conseguinte, de insulina. Juntamente com o pico de glicose ocorrem, por si só, mais de cinco tipos de reações inflamatórias que promovem o envelhecimento das paredes (lâminas muito finas e sensíveis à oxidação) dos vasos sanguíneos. Portanto, a hiperglicemia acelera o envelhecimento.

Sucos orgânicos

Tomar sucos orgânicos também é um ato incorreto, mais interessante é usar uma fruta de baixo índice glicêmico, como a maçã. O suco verde é aceitável, mas ele não pode conter duas frutas, como maçã e kiwi, pois a mistura favorecerá o pico de insulina.

Sucos de caixinha

Tomar sucos de caixinha ou engarrafados fora do período do pós treino promove o já citado envelhecimento. O processo caracterizado pela ocorrência dos picos de glicose e insulina “mata” o pâncreas, uma vez que este é um órgão extremamente suscetível a flutuações glicêmicas. O pâncreas acaba fazendo a apoptose de células beta, entrando em disfunção.

Melhor líquido para tomar

Após o corpo ter acabado de receber um aporte de glicose e nutrientes não se deve ingerir suco, refrigerante ou qualquer outro líquido que seja glicêmico e pode acelerar o envelhecimento. Deve-se evitar tomar sucos industrializados e disponibilizados em caixinhas ou engarrafados. Comer a própria fruta é muito mais saudável e ainda garante o consumo das fibras.

Diante disso, se houver a necessidade de tomar um líquido, o ideal é tomar água ou comer a própria fruta, uma vez que o suco provocará todo o processo metabólico descrito acima. Evidentemente, o suco é melhor do que o refrigerante ou equivalente. Contudo, se o suco não for ingerido após a execução de atividade física, com o tempo haverá o envelhecimento endometrial e o endurecimento das artérias.

Resistência à insulina

Além disso, o indivíduo ficará propenso ao surgimento de resistência à insulina, que aumentará de volume conforme a ampliação da quantidade de açúcar ingerido. O excesso de glicose fará com que os receptores das células se fechem. Por conseguinte, o indivíduo ficará com fome e o pâncreas produzirá mais insulina, enquanto que as células permanecerão bloqueadas. Somente após cerca de 20 ou 30 anos repetindo o mesmo processo é que o organismo manifestará a chamada resistência à insulina.

Vale ressaltar que o referido processo pode ter início logo aos 10 anos de idade. Com a resistência à insulina, o corpo começará a acumular gordura, essencialmente visceral e inflamatória. Diante disso, começa a ocorrer uma reação em cadeia.

A resistência insulínica é uma complicação extremamente perigosa, podendo provocar obesidade, câncer e diabetes. Vale mencionar que todo esse quadro pode ser mudado através da adoção de medidas simples relacionadas ao estilo de vida.

Comer pouco e viver mais

O metabolismo do corpo humano foi programado para trabalhar com porções menores, assim como na era do homem paleolítico. O homem moderno herdou todo o sistema daquela época. Já é comprovado que quem come pequenas porções bem distribuídas ao longo do dia tende a viver mais, pois esse hábito ativa os genes da longevidade.